¿Vida saludable?

 

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¿Vida Saludable?

Todos queremos una vida saludable. La población adulta cada vez se preocupa más  por estar bien, por tener un cuerpazo, por machacarse en el gimnasio pero, ¿Por qué los adultos no se preocupan por la infancia?,  por esos niños/as que llevan una vida sedentaria, una vida de hábitos alimentarios poco sanos.

Yo me preocupo por ello, y por eso estoy aqui colaborando en este blog de Jorge Ferrer (mi chico) que me animo a empezar lo que siempre he querido hacer, ayudar a  la poblacion infanto-juvenil a llevar una vida saludable.

Desde siempre he estado vinculada con el mundo del deporte, he llevado una alimentación sana, siempre dándome pequeños caprichos, mi madre me decía que pequeños caprichos nunca vienen mal.

Mi aficcion al deporte y la vocacion a la docencia ha hecho que eliga los estudios de Magisterio como mi actual profesión. Si, soy profesora y cómo no… ¡¡de Educación Física !!

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Durante mi experiencia profesional en diferentes colegios he obsevado la cantidad de minutos que los niños pasan sentados en una silla frente a una pizarra y los pocos minutos que estos se encuentran en movimiento.

Me direís que  los escolares disponen de recreo y de clases de Educación Física pero realmente estos minutos son excasos y no superan la recomendación diaria de actividad física que establece la OMS ( 30 minutos).

Si a la poca actividad física le sumamos una alimentacion poco saludable nos damos cuenta que en la poblacion infanto-juvenil se ve afectada por problemas de obesidad.

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Creo que me estoy extendiendo en esta primera entrada pero son tantas cosas las que quiero compartir con vosotros.

Prometo seguir escribiendo y recomendado acciones para ayudar y motivar a esta población hacia una vida saludable .

Gracias a tod@s !!!

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por @marta_fuentes_ y @jorgedferrerm

 

 

 

Inicio de un Entrenamiento

Todos nos debemos de trazar metas y lograr cada objetivo y este año gracias a Marta mi chica, nos inscribimos en una carrera de obstáculo para abril en Madrid (Farinato Race la carrera de obstáculos más dura de España y Portugal) pero claro las condiciones física es lo más importante y a pesar de que he tenido más de un mes sin entrenar, nos hemos planteado lograr esta meta.

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Todo inicio o vuelta a una rutina no se plantea muy fácil y lo importante es tener una motivación, ya que es necesario para iniciar cualquier proyecto, pero a veces no es lo suficiente para terminarlo con éxito. Es imprescindible que la motivación esté presente en todo proceso. Será el plus que te impulse a mantenerte firme en tu conducta y lograr cumplir el objetivo planteado.

Entrenamiento: Preparación para perfeccionar el desarrollo de una actividad, especialmente para la práctica de un deporte.

El entrenamiento, la perseverancia y la consistencia para mantener un plan de entrenamiento a lo largo de una temporada es el camino más corto para conseguir los objetivos (un año o año y medio) es el margen de tiempo prudencial para poder cumplirlos. Se necesita mucho tiempo para que nuestra fisiología y nuestras vías neuromusculares se adecuen al esfuerzo al que queremos someternos para conseguir nuestros “records”. Por ello, la repetición y la constancia, manteniendo un entrenamiento programado, es imprescindible para superarnos.

“La motivación es la clave del éxito; el éxito es la llave de la motivación”.

Por:  @jorgedferrerm  y @marta_fuentes_

 

Vuelta al Entrenamiento

Feliz año les deseo a todos y comencemos este año con mucho ánimo y ganas de cumplir todos nuestros objetivos y claro ya muchos empezaron al gimnasio y seguro lo están dando todo, pero lo importante es la constancia y dedicación. Si lo que quieres es definir musculatura y no ganar volumen te tengo algunos consejos.

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El definir es una de los pasos más difíciles, ya que no solo involucra el entrenamiento sino también a la alimentación. Que sea todo más complejo no significa que sea imposible.

Por mi parte he tenido que parar por un momento el entrenamiento ya que me han operado y he estado en reposo por más de un mes, pero ya pronto volveré a iniciar lo que había comenzado hace unos meses atrás y poder sentirme completamente feliz ya que todo esto ha sido una pasión y no había ni escrito ya que me sentí muy agobiado y de pensar que no podía continuar, pero sé que todo es posible y todos podemos lograr lo que queremos y solo tenemos que confiar en uno mismo y seguir adelante aunque tengamos obstáculos. Aquí les dejo algunos consejos:

–          Lo principal es disminuir el consumo de grasa, sal y azúcar, ya que si no notas los músculos a pesar de que entrenas mucho, significa que no tienes una buena alimentación.

–          Has un plan de dieta o busca ayuda de un nutricionista, pero no elimines los carbohidratos ni hagas una dieta excesivamente hipocalórica. Lo que debes hacer es mantener una dieta equilibrada y variada, que contenga frutas y verduras ricas en vitaminas, ya que vas a reducir el número de calorías, deja que te aporten nutrientes. También trata de evitar comer lo mismo con demasiada frecuencia.

–          Realiza ejercicios aeróbicos (cardio), esto es muy importante para eliminar grasa y conseguir marcar los músculos. Un par de secciones de 45 minutos ya sea en cinta o bici, a tu ritmo cardiaco o pulsaciones harán milagros en tu cuerpo.

–          En las pesas, trata de comenzar con poco peso y vas aumentado cada semana y trata de realizar pocas repeticiones cortas entre 10-15 y si quieres aumentar la resistencia muscular puedes levantar poco peso y aumentar las repeticiones llegando a hacer series de hasta 40 y 50 repeticiones. Para que un musculo se marque debe de estar bien entrenado. El trabajo de eliminación de grasa viene con la dieta, con el aumento metabólico y con el cardio.

–          El descanso entre las series es importante y fundamental si lo que queremos es un optimo trabajo muscular, ya que es el momento en que las fibras se van a recuperar del esfuerzo realizado mediante la oxigenación y por eso los tiempos de descanso deben ser cortos, inferiores a un minuto, entre los 30 y los 60 segundos sería un buen descanso, ya que intentaremos mantener un buen ritmo de frecuencia cardiaca para quemar un mayor número de calorías.

–          Aumentar la carga de entrenamiento (mayor peso, mayor intensidad o mayor tiempo de realización) con un ritmo lento y constante. Es un buen termómetro que nos confirma que estamos respetando los tiempos.

–          Descansa en casa, de nada sirve entrenar duro si luego no dejamos descansar el cuerpo para que se reponga y mejore. Por eso, después de un entrenamiento intenso es conveniente dejar por lo menos un día de descanso hasta volver a trabajar los mismo grupos musculares, ya que de lo contrario puedes caer en el sobre-entrenamiento, dejando tus músculos fatigados y bajos de tono.

El secreto para conseguir todas nuestras metas, está en el compromiso.

Les deseo mucho éxitos para este año 2017.

 

Saludos

Mi día a día para una vida sana

 

Hola!!! Después de unos días de vacaciones, donde estuve por Barcelona y a pesar de que cuando decimos vacaciones nos olvidamos de la dieta y de hacer ejercicio físico, en mi caso disfrute al máximo sin dejar de tener una vida saludable 🙂  y les cuento que entre semana salí a correr y nadar un poco, además de hacer algunas rutinas buenas de ejercicios anaeróbicos (corta duración y alta intensidad).

Algunas fotos de Barcelona 🙂

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Mi lugar favorito de Barcelona (Parc del Guinardó)

 

 

 

Les escribo algunos consejos que puedes agregar a tu día para mantener una vida sana y recuerde que esto depende de cada uno y su metabolismo pero si deseas mejorar tu salud y perder grasa, adoptar un estilo de vida saludable o mantenerte en forma, puedes reemplazar algunos alimentos con otros naturales, sé que al principio será un reto, pero pronto se convertirá en algo cotidiano.

Comienza el día con un vaso de agua tibia con un sorbito de limón antes de desayunar o puedes también tomar un plan saludable de zumo (Jugo) Verde. El agua con limón trabaja para equilibrar el PH de tu cuerpo y ayuda a la digestión, además de hidratarte con el agua.

Si tomas café o algún té por las mañanas trata de tomarlo sin azúcar, ya que el azúcar no es una opción saludable y así evitas la hinchazón y con él las calorías.

Una fuente muy importante por las mañanas seria la fibra, ya que te ayudara a la digestión y a tener un buen nivel de energía y tratemos de eliminar los carbohidratos refinados. Si quieres comenzar el día te recomiendo la avena y la puedes combinar con cualquier fruta (Banana, Fresa)  y la leche preferiblemente desnatada y si quieres alegrar el día le puedes añadir chocolate negro 😉

 

En la hora de la comida y cena , añade siempre algo verde a tu plato. Así elevarás el contenido saludable de todas tus comidas.

Intenta consumir diariamente 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Tus principales fuentes proteicas han de ser las carnes magras (pollo, pavo, atún). En cuanto a las grasas, limítalas a un 20% – 30% de tu ingesta calórica diaria.

Evitemos las salsas calóricas (Kétchup, mostaza, mayonesa, etc.) Sea cual sea tu salsa favorita, tratemos de mantenerla alejada de nuestro día. Puedes utilizar hierbas aromáticas o cítricos para añadir sabor a tus platos y así le agregas una nutricio extra.

No es necesario despedirse de todos los dulces, pero puedes escoger un postre sano y natural en lugar de uno lleno de azúcar y aditivos. Puedes también comer una fruta fresca o un poco de chocolate negro en lugar del postre

En vez de un café puedes reemplazarlo por Té verde lleno de antioxidantes, además contiene Catechina, que facilita la actividad del hígado y aumentan la producción de enzimas desintoxicantes.

En las bebidas la mejor opción el AGUA, trata de tomar la cantidad necesaria para tu cuerpo, como mínimo unos 8 vasos de agua al día.

Come más seguido pero debes de respetar tus necesidades calóricas diarias y dividirlas equivalentemente en 6 u 8 comidas.

Necesitas comer sano durante todo el día si quieres un cambio y sentirte saludable y añádale a tus días alguna actividad física de ejercicios anaeróbicos y aeróbicos.

Cuerpo sano, mente sana….. Healthy life – Yes I Can

 

 

Estilo de vida saludable

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Healthy life – Yes I can.  https://ferrerfuentes.wordpress.com

Les cuento que yo era una persona sedentaria y tenía muchos problemas de salud pero tuve que tomar CONCIENCIA que es uno de los factores fundamentales y para poder cambiar tendría que tener CONSTANCIA ya que de todo esto se que iba a obtener grandes BENEFICIOS

De esto tenemos que tener en cuenta:

CONCIENCIA

Va a mejorar nuestra salud, nos vamos a encontrar mejor. Nos mantendremos más activo y vamos a tener la percepción de sentirnos muy saludable.
Va a mejorar nuestro estado anímico, nos vamos a sentir más relajado y feliz. Nos sentiremos mejor con uno mismo, más sanos.

Sabemos que el ejercicio se puede hacer de forma amena, entretenida y divertida.

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CONSTANCIA

Debemos de realizar ejercicios de forma regular. Es muy importante realizar ejercicio sin sobrecargar el organismo y saber administrar el ejercicio a la manera de que nuestro cuerpo aguante. Lo que conseguiremos es que se vaya fortaleciendo todo el organismo desde los músculos motores (gemelos, abductores, isquiotibiales, etc.) hasta los cardiovasculares (corazón, etc.)

Un buen ejemplo en realizar ejercicios de forma regular es que de los 7 días de la semana descansar uno y preferiblemente un miércoles pero un mal ejemplo seria solo ir pocos días, como en algunos casos los domingos nos pasamos comiendo, tenemos remordimientos y el lunes salimos a por todo hasta que llegamos fatigados a casa y los demás días con agujetas sin querer hacer ejercicio físico y luego llega el sábado, como ya se han pasado las agujetas salimos con la bicicleta durante horas. No nos recuperamos bien, los músculos se agotan y volvemos a tener agujetas, fatiga, cansancio y no nos apetece volver a realizar deporte o volvemos a la rutina de comenzar los lunes a por todo.

El primer ejemplo en realizar ejercicio físico nos engancharía y por eso salgo casi cada día a realizarlo, mientras que en el segundo ejemplo, no le sirve de nada más que para fatigar el cuerpo y que luego no le apetece realizar más.

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La intensidad debe de ser creciente y regulada.
Al empezar a realizar ejercicio físico se deberá aumentar su intensidad y duración gradualmente.
Por ejemplo yo que era una persona sedentaria que empecé a realizar ejercicio físico lo hice de forma pausada y con baja intensidad y en función de mi progresión fui aumentando. Al principio comencé caminando unos cuantos kilómetros y ya luego cuando comencé a correr lo hice de forma pausada y progresiva y aunque parece mentira yo no podía ni hacer 1 kilometro y empecé a correr 500 metros y a la semana siguiente 1 kilometro y ahora ya ni cuento los kilómetros pero lo mínimo que hago son más de 10 kilómetros

Se debe de encontrar la fórmula personal para mantener la constancia.Es importante que cada uno, individualmente encuentre su fórmula para ser constante en la actividad física.
Para esto se deberá tener en cuenta los siguientes factores personales e individuales de cada uno TIEMPO – MOTIVACIÓN – GUSTOS Y PREFERENCIAS DE DEPORTE.
La clave del éxito a la hora de realizar ejercicio físico es que no suponga un esfuerzo pesado, aburrido y monótono.

Anteriormente (Los primeros cambios Continuación… “El entrenamiento”) les había comentado que no me gustaba el gimnasio hasta que conocí las clases colectivas que hicieron que me enganchara pero si les recomiendo que combinen el gimnasio con realizar ejercicios al aire libre o algún deporte ya que te sientes más feliz cuando sales a correr o bicicleta y además el aire libre es el medio natural del ser humano.
En una sala cerrada, sobre una máquina estática, solamente se realiza un tipo de movimiento rutinario pero al aire libre realizamos varios ejercicios involuntarios que envuelve al ejercicio objeto. Por ejemplo mientras corremos en una cinta de sala fitness solamente realizamos dos ejercicios, correr en plano horizontal o inclinado hacia arriba, en cambio, al realizar el mismo ejercicio al aire libre, podemos correr cuesta abajo y además la fricción en los pies es distinta y el viento también influye ya que te frena y necesitas mas esfuerzo físico.

 

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EL ESTILO DE VIDA SALUDABLE

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Healthy life – Yes I can.  https://ferrerfuentes.wordpress.com

El Comienzo y las decaídas en las dietas

El comienzo de una Dieta

Primero que todo debemos “desintoxicarnos” del cuerpo mediante la abstención de azúcares y alimentos procesados, así nos vamos liberando de su influencia y cuando la volvamos a comer somos capaces de reconocer sin son o no son tan buenas como pensábamos y normalmente descubrimos que vivimos mejor sin ellos y podemos comenzar a construir una relación nueva con la comida y a aprender a comer con conciencia y es la verdadera clave para mantener el peso, y la felicidad a largo plazo. 1Una dieta equilibrada es sinónimo de salud. El orden de consumo de alimentos es el siguiente: carbohidratos en mayor medida, seguimos de las proteínas y por último las grasas saludables.

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Algunas de mis sugerías es ir a un nutricionista y tener una dieta que se adapte a tus gusto y que puedas mantener por un tiempo y luego de ver resultado cambiarla pero lo más importante es comer más verduras y frutas que es lo que más me ha ayudado y así cuando tengas ansiedad puedes tener como opción comer una fruta o tomar agua y lo otro seria bajar el consumo de azúcar, sal y grasa o puedes ir reemplazando el azúcar refinada por azúcar morena o miel y la sal refinada por sal gruesa o cualquier especies que le dé un sabor distinto a las comidas sin necesidad de agregar sal y en grasas tratar de utilizar aceite de oliva o en spray y de consumir grasas saludables como el del aguacate 3

Como evitar las decaídas en las dietas

Lo principal de todo es controlar las emociones y eso se logra controlando nuestra mente, es decir nuestro modo de pensar, de afrontar las situaciones y de vernos en el espejo para poder actuar y decidir sobre lo que queremos sobre nuestra vida en “cuerpo, alma y mente”. Tú sabes cómo funciona tu mente y debes de buscar la manera de cómo controlarla.

“somos lo que comemos” es una frase tan acertada que un gran medico de la antigua Grecia advirtió a su pueblo sobre la consecuencia de su consumo alimenticio, por eso tenemos que saber controlar nuestro consumo y una recomendación seria comprar lo necesario para nuestra despensa y frigorífico y por otro lado cuando realicemos la compra del mes o de la semana es ir ya comido, ya que con hambre siempre compramos demás y cosas no necesarias y no sanas, parece mentira pero es la realidad y lo he comprobado, así que cuando voy a hacer la compra voy súper lleno.

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Si leemos todos los artículos sobre dietas y como evitar engordar podemos resumir que todos hablan de bajar el consumo de lo más dañino para nuestro cuerpo que es el azúcar, la sal y las grasas, además debemos de consumir mucha agua y todo esto es cierto ya que si bajas el consumo y tomas mucho liquido tu cuerpo va cambiando de una manera muy saludable y te sientes bien.

Debemos saber cómo llevar a cabo una dieta y sé que seguirla no es tarea fácil. Por eso debemos de ser constantes y eficientes a la hora de confeccionar nuestra dieta y cuando veamos los resultados quedaremos muy satisfechos, pero debemos tener en cuenta que no podremos abandonar la dieta ya que todo nuestro trabajo habría sido inútil.

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Es tarea de uno mismo poder cambiar y sé que no es fácil pero todo es constancia y dedicación y mucha fuerza de voluntad, tu puedes logras una vida saludable

 

Healthy life – Yes I can

Continuación… “El entrenamiento”

Anteriormente les escribí de mi primer cambio

y ahora la historia continua…..

 

Les comento que no ha sido fácil poder cambiar mi alimentación pero ya hasta puedo comer brócoli lo que antes no podía ni ver, pero debemos buscar la manera de cómo darle un toque diferente a la comida para así poder cambiar poco a poco nuestra degustación.

En mi caso me gusta cocinar y en mis redes sociales sigo a sitios o personas que publican sobre comida sana y hago lo que me gusta o de todo lo que veo o voy leyendo, lo modifico y le doy mis gustos y mi sabor tropical y además mientras cocino pongo una buena música (Salsa, merengue, pop, clásica, etc.., menos rock ya que si no la comida no saldría bien

Con respecto a mi entrenamiento, como anteriormente les comente que no me gustaba el gimnasio pero desde que descubrí las clases colectivas ya hasta entro a dos o tres clases  y mis clases favoritas son Spinning, Body Pump, TRX y Crossfit.

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Ademas del entrenamiento en el gimnasio, también me gusta mucho la bicicleta y recuerdo que tenía más de 20 años sin montar en una pero como dicen que si aprendiste desde pequeño eso nunca se olvida pero la realidad es que luego de tener tantos años sin montar las dos primeras veces me caí  y menos mal que siempre llevo mi casco.

Normalmente los fines de semana salgo temprano a hacer el anillo verde de Madrid (ruta a las afueras de Madrid) y lo más bonito de la bicicleta es que puedes recorrer kilómetros y conocer tantos lugares y en una oportunidad mi mama me visito y sabia que a ella le gusta tanto la bicicleta, así que un día me la lleve a conocer Madrid Rio en una bicicleta doble para que ella disfrutara del paisaje y no le pasara lo mismo que me paso que después de tantos años sin montar una bicicleta se fuera a caer.

Foto en bicicleta con mi mama

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Ha sido unos buenos años de cambio y ahora hasta escribo en un blog  y al principio no sabía cómo comenzar y quería escribir sobre vida saludable por eso mi blog dice “Healthy life”  pero comencé con unas historias de cambio de vida como “Reinventarse para saber vivir y la Duda” y ahora les cuento sobre mi cambio físico y mi alimentación, pronto les seguire escribiendo, pero siempre sobre lo que es la vida y saludable para la mente y el corazón  “Cuerpo, mente y alma”

 

Healthy life – Yes I can